Entahlah judul di atas secara grammar betul apa salah. Tapi kayaknya bener kok (sok grammarnazi tapi dilema). Anyway, iya, saya sedang merencanakan buat rutin berlari lagi setelah dulu dan dulu banget katanya mau rajin lari *nunduk*. Mohon doa restunya ya *sungkem*

Kenapa sih lari jadi ‘trend’ banget belakangan ini? Ehm, nggak tahu juga ya, tapi sebenarnya kalau dibilang baru-baru banget, ngga juga lah. Indorunners aja sudah ada dari sejak 2011an (mohon dikoreksi kalau salah) dan saya yakin sebenarnya bukan komunitas lari pertama di Indonesia. Cuma memang mungkin nama Indorunners ‘naik daun’ banget karena penyebaran informasi berkat (salah satunya) social networking channels. Portal soal lari juga ada lho, di DuniaLari.com – saya belum tahu seperti apa isinya, tapi kayaknya lumayan banyak untuk cari-cari info seputar lari.

Planning without action is futile, action without planning is fatal (Unknown).

Oke, kebetulan saya dapat “menu” latihan lari yang bisa dilakukan oleh pemula seperti saya (habis ya larinya musiman dan gak rutin sih.. haha malu-maluin ya). Jadi saya mau berbagi menu latihan ini, yang moga-moga bisa berguna buat teman-teman kalau lagi mau mulai berolahraga lari juga. Menu ini saya dapat dari BeginRunning.com, di artikelnya “Easy start running plan – Run for 30 minutes in just 10 weeks”.

Menu lari ini idealnya dilakukan dengan interval kurang lebih 1 hari lari, 2 hari istirahat. Jadi contohnya lari di hari Senin, Rabu, dan Sabtu saja. Selasa, Kamis, Jumat dan Minggu ini buat istirahat. Kalau kecapekan atau gak fit di salah satu minggu, gak usah memaksakan diri naik level, ulang saja dulu menu minggu tersebut.

• Week 1: Run 2 minutes, walk 4 minutes. Repeat 5 times
• Week 2: Run 3 minutes, walk 3 minutes. Repeat 5 times
• Week 3: Run 5 minutes, walk 2.5 minutes. Repeat 4 times
• Week 4: Run 7 minutes, walk 3 minutes. Repeat 3 times
• Week 5: Run 8 minutes, walk 2 minutes. Repeat 3 times
• Week 6: Run 9 minutes, walk 2 minutes. Repeat 2 times then run 8 minutes 1 time
• Week 7: Run 9 minutes, walk 1 minutes. Repeat 3 times
• Week 8: Run 13 minutes, walk 2 minutes. Repeat 2 times
• Week 9: Run 14 minutes, walk 1 minutes. Repeat 2 times
• Week 10: Run 30 minutes. Repeat once and celebrate!

Tips-tips pelengkapnya: start slowly, stick to the plan, and keep at it.

It can be tempting to reduce the walk recovery period, but this just makes it harder and more likely you’ll be too tired to continue! The important part of this plan is to take it slowly and carefully to minimize the risk of injury. Since your just starting to run, muscles, ligaments and the cardiovascular system are unused the sorts of demands being placed on them and they take time to adjust, recover and strengthen. Don’t push too hard to soon. That doesn’t mean stopping because your a bit breathless or its hard work, just be sensible and don’t rush.

Persis hari ini saya baru mulai lari pertama di minggu pertama. Moga-moga akan rajin mengupdate di sini kelanjutannya (biar jadi merasa ada tanggung jawab moral haha).

Kesannya seperti apa? Setelah sebulan kosong gak lari, lari tadi pagi (6:45-an sampai 7:15-an) di 2 menit pertama masih oke, 4 menit istirahat, enjoy banget tuh, lah 2 menit berikutnya udah mulai gak tahan, pace turun dan ngos-ngosan? Hidih.. Dan jujur aja di 2 menit lari ketiga, keempat dan kelima itu udah “lari setengah hati” – nah lho! Nyolong-nyolong dikit beberapa detik pula.. huahaha… Niway it’s just the first day. Semoga bertambah baik di kali kedua yaa >.<

Source: “Easy start running plan – Run for 30 minutes in just 10 weeks“